こんにちは、大山ふみあき（@ThanksDailylife）です。
50代になると急に、体の衰えを実感するという方が少なくありません。
その変化は誰しも避けられませんが、病的に進行するのが問題。
さらに、平均寿命と健康寿命のギャップ（＝日常生活に何らかの支障をきたした状態）を埋めることが、健康長寿を獲得するポイント！
健康寿命を伸ばし、歳を重ねても自分らしい生活を送るためには、予防と早期発見&早期介入が重要です。
まだまだ元気だからとお思いかもしれませんが、知識として知っておくだけでも結構です。
そこで今回は、ぜひ40代から始めたい、加齢に伴う体の変化に対する予防法をご紹介。
☆「まずは、歳を重ねることでカラダにどんな変化が起きているのか知りたい」という方は、こちらからお読みいただくのをオススメします
フレイル・サルコペニア・ロコモの「予防」に重要な5つのポイント
カラダをつくる「栄養」
歳を重ねるにつれて食べる量や運動量が減少することで、筋肉がやせていくのが「サルコペニア」。
サルコペニアは進行すると、「筋肉量減少→疲れやすい→活動量減少→引きこもり→体力低下→…」という悪循環につながります。
とくにもともと筋肉量の少ない女性は要注意です。
サルコペニアの予防と早期介入の大原則は、十分なカロリー補給とタンパク質摂取、そして運動！
年を重ねても筋肉量を維持するには、1日に体重1㎏あたり1.0〜1.2㎏のタンパク質の摂取が推奨されています。
すでにサルコペニアの基準をみたす場合には、1.2〜1.5㎏を目安に。
ただし腎臓に持病がある場合はタンパク質の摂取が制限されることもあるので、主治医の確認を。
タンパク質を摂取するうえで意識したいのは、さまざまな食品をバランスよく食べるということです。
そもそも私たちの身体を構成する20種類のアミノ酸（＝タンパク質の構成要素）のうち、11種類は体内で合成することが可能な「非必須アミノ酸」であり、9種類は体内で合成することのできない「必須アミノ酸」。
9種類の必須アミノ酸は食品から摂取する必要がありますが、食品によって必須アミノ酸の含有量が異なります。
そこでさまざまな種類の食品を摂ることで、必須アミノ酸を十分に補給できます。☆バランスよく食べることは、生命の本質
タンパク質と合わせて、ビタミンDを摂るのも大切です。
ビタミンDは丈夫な骨を作るのに不可欠な栄養素。不足すると、骨粗しょう症になりやすい。
ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促し、それによって血液中のカルシウム濃度を保ちます。
ビタミンDは「日光」にあたることでも体内で合成されるので、1日に15分程度、陽の光にあたるのも有効です。
食の細い方や、食事だけで不足しがちなタンパク質や栄養素は、サプリメントも活用し、効率的に摂取していきましょう。
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適度な運動
筋肉量や筋力を維持し、自立した生活を維持するために、運動が大事なのは言うまでもありません！
厚生労働省は、「+10（プラス・テン）から始めよう」を合い言葉に、いまよりも10分多く体を動かすよう奨めています。
18〜64歳の方で60分、65歳以上の方で40分が目標。
運動の種類は、タンパク質の合成を促し、筋力アップにつながる「レジスタンス運動（筋力トレーニング）」と、移動能力を向上させる「有酸素運動」を組み合わせて行うのが有効です。
そうは言っても、「運動が苦手、運動経験がない、長続きしない」という方もいるでしょう。
そんなときは「ちょこちょこ動く」、「〜ながら動く」ことをオススメします。いつもの生活の中に、筋肉を使う動きを取り入れていくんです。
例えば、エレベーターよりも階段を使う、歩いて通勤する、こまめにイスから立ち上がる、ネット注文よりもリアルスーパーに行くなど。
とくに筋肉量の多い「下半身」を積極的に動かしましょう。
いまは、自宅にいながら自分のペースでやれるレッスンもあるので、お試しください。
ロコモ予防はセルフチェックと、運動器疾患の診断から
ロコモティブシンドローム（運動器症候群。通称ロコモ）を早めに見つけるには、次の「ロコチェック」があります（7つの項目に1つでも当てはまればロコモの心配あり）。
- 片脚で靴下がはけない
- 家の中でつまずいたりすべったりする
- 階段を上がるのに手すりが必要である
- 家のやや重い仕事が困難である（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）
- 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である（1リットルの牛乳パック2個程度）
- 15分くらい続けて歩くことができない
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
ロコモの心配がある方に対して日本整形外科学会が奨める運動（ロコトレ）には、「スクワット」と「片脚立ち」があります。
ロコモには関節や筋肉の痛みを伴う場合も少なくありません。「これくらいの痛みなら大丈夫」「歳のせいだから」とあなどらずに、早めに整形外科を受診することをオススメします。
医師の診断のもと、一人ひとりの状態に合わせた適切な理学療法などを受けることが進行予防や早期回復（痛み緩和、身体機能回復）にとっても重要です。
社会とのつながりを維持する
フレイルの中には、一人暮らしや貧困などの社会的要素も含まれます。
社会的フレイルは、それに続くうつや気分の落ち込み、外出機会の減少と体力低下へと進行するリスク。
仕事以外にも、人と関わる趣味やボランティア活動、地域行事などに参加し、社会とのつながりを続けましょう。
また、新しいことにチャレンジしたり、ワクワクすること・好きなことに取り組むのも、脳への刺激となり、メンタルを元気に保つのに役立ちます。
口腔ケアで「噛む」力を残す
十分な栄養摂取のためには、「噛む力」も大切です。
噛む力が衰えると、食欲低下や嚥下（飲み込み）機能障害につながり、低栄養状態に。
厚生労働省と日本歯科医師会は、“80歳になっても20本以上の自分の歯を保つ”ことを目指す「8020（ハチマルニマル）運動」を推進しています。
今のうちから定期的に歯科受診したり、義歯の調整や歯周病予防、口腔ケアを心がけましょう。
感染予防
フレイルは、さまざまな生理機能が変化することで、生理的予備能力が低下した状態です。
「生理的予備能力」とは、運動時やストレスがかかった時に働く、身体状態を維持する機能です。
免疫力の低下した高齢者では、若い頃なら問題なかった病原菌に感染、発症しやすくなったり（＝日和見感染）、重症化しやすくなったりします。
一度発症すると、回復が遅れ、あっという間に体力低下から要介護状態に陥るリスクもあります。
ワクチンの予防接種や、日頃からの感染予防策（手洗い、うがい、温度・湿度管理、十分な睡眠、入浴など）を心がけましょう。
むすびに
いかがでしょうか。
加齢に伴う体の変化＜フレイル、サルコペニア、ロコモ＞を予防、早期介入する方法をご紹介しました。
人は変化を嫌い（現状維持を好む）、「自分は大丈夫だろう」と思いこむ生きもの。
しかし歳をとっても、住み慣れた場所で、自分らしく生活を続けていくには、日頃からの（健康のための）ちょっとした心がけ、予防、早期発見&早期介入が何より、あなたの助けとなります。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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